다이어트 정체기? 효과있는 탈출법 4가지

 

 

 

오늘은 다이어트를 하는 많은 분들이 겪는 가장 큰 난관,

바로 '정체기'에 대해 이야기해보려 합니다.

"열심히 하는데 왜 더 이상 체중이 줄지 않을까?"라는 좌절감을 느껴보신 적 있으신가요?

걱정 마세요, 이것은 다이어트 과정에서 누구나 경험하는, 극히 자연스러운 현상입니다.

 

 

 

다이어트 정체기, 그것이 무엇인가?

다이어트 정체기란 체중 감량을 위해 열심히 식이 조절과 운동을 하고 있음에도 불구하고,

체중계의 숫자가 더 이상 줄어들지 않는 시기를 말합니다.

처음에는 순조롭게 빠지던 체중이 어느 순간부터 멈춰 있다면,

여러분은 정체기에 접어든 것입니다.

많은 사람들이 이 시기에 좌절감을 느끼고 다이어트를 포기하곤 합니다.

하지만 정체기는 인체의 자연스러운 반응이라는 점을 먼저 이해할 필요가 있습니다.

 

 

 

왜 정체기가 찾아오는 걸까?

인체는 기본적으로 '항상성(homeostasis)'을 유지하려는 특성이 있습니다.

다시 말해, 급격한 변화에 저항하고 기존의 상태를 유지하려는 경향이 있죠.

따라서 칼로리 섭취를 줄이고 운동량을 늘리면 처음에는 체중이 감소하지만,

점차 우리 몸은 이 새로운 환경에 적응하기 시작합니다.

 

다이어트 중인 사람들의 체중 변화를 그래프로 그려보면

대부분 '계단 형태'를 보입니다.

급격히-평평하게-다시 급격히-평평하게...

이런 식으로 진행되는 것이 일반적입니다.

이 '평평한' 구간이 바로 정체기인 것이죠.

 

 

 

다이어트 정체기 극복을 위한 4가지 전략

정체기를 효과적으로 극복하기 위한 네 가지 핵심 전략에 대해 자세히 알아보겠습니다.

이 방법들은 과학적 근거에 기반한 것으로,

올바르게 실천한다면 정체기에서 빠져나오는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

1. 식습관 재점검하기

다이어트를 시작한 지 어느 정도 시간이 지나면,

초기의 결심과 다르게 식습관이 자연스럽게 느슨해지는 경우가 많습니다.

의식하지 못하는 사이에 작은 간식들이 식단에 추가되고,

'조금은 괜찮겠지'라는 생각으로 고칼로리 음식을 섭취하게 되죠.

 

 

식습관 재점검을 위한 실천법:

1. 식사 일지 꼼꼼히 작성하기:
   먹는 모든 것을 기록하면 자신도 모르게 섭취하는 추가 칼로리를 발견할 수 있습니다.
   스마트폰 앱이나 메모장을 활용해 식사와 간식을 빠짐없이 기록해보세요.
   
   
2. 건강한 간식으로 대체하기:
   고칼로리 간식 대신 방울토마토, 삶은 브로콜리, 오이 스틱 등 저칼로리 고영양 간식을 선택하세요.
   포만감은 유지하면서 칼로리는 크게 줄일 수 있습니다.
   
   
3. 한 번의 실패에 집착하지 않기:
   과식이나 폭식을 했다고 해서 "나는 안 돼"라며 다이어트 전체를 포기할 필요는 없습니다.
   그날 저녁에 좀 더 걷거나, 다음 날 섭취량을 조금 줄이는 방식으로 균형을 맞추면 됩니다.
   
   
4. 물 충분히 마시기:
   때로는 갈증을 배고픔으로 오인하는 경우가 있습니다.
   식사 전에 물 한 잔을 마시면 포만감을 느끼는 데 도움이 되며,
   하루 중 규칙적으로 물을 마시는 습관을 들이면 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.
   
   
   

 

2. 단백질 섭취로 기초대사량 늘리기

다이어트 과정에서 지방뿐만 아니라 근육량도 함께 감소하는 것은 흔한 일입니다.
문제는 근육이 줄어들면 기초대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)도 함께 감소한다는 점입니다.
기초대사량이란 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지양으로,

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

따라서 근육량이 감소하면 같은 양의 음식을 먹어도 더 쉽게 체중이 증가할 수 있습니다.

 

 

단백질 섭취 증가를 위한 실천법:

1. 단백질 섭취량 증가하기:
   매일 섭취하는 달걀이나 닭가슴살, 생선, 두부 등의 양을 점진적으로 늘려보세요.
   예를 들어, 기존에 달걀 한 개를 먹었다면 두 개로, 닭가슴살 한 조각을 먹었다면
   조금 더 큰 조각으로 양을 늘려볼 수 있습니다.
   
   
2. 식물성 단백질 활용하기:
   육류 외에도 콩, 렌틸콩, 퀴노아 같은 식물성 단백질을 식단에 추가하면
   다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
   
   
3. 단백질 보충제 고려하기:
   식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다면,
   단백질 파우더나 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
   특히 운동 후 단백질 셰이크는 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.
   
   
4. 균형 잡힌 식사 유지하기:
   단백질만 과도하게 섭취하는 것보다는
   적절한 탄수화물과 건강한 지방을 함께 섭취하는 균형 잡힌 식단이 중요합니다.
   
   

 

3. '힘들다' 생각될 정도로 운동 강도 높이기

같은 운동을 계속하다 보면 우리 몸은 그 강도에 적응하게 됩니다.
처음에는 어렵게 느껴지던 운동도 시간이 지나면 쉽게 느껴지는 것은 바로 이 때문입니다.
운동 효과를 유지하기 위해서는 주기적으로 운동의 강도, 시간, 형태를 변화시키는 것이 중요합니다.

운동 강도 증가를 위한 실천법:

1. 인터벌 트레이닝 도입하기:
   고강도와 저강도를 번갈아 가며 하는 인터벌 트레이닝은 지방 연소에 매우 효과적입니다.
   예를 들어, 30초 전력 달리기 후 90초 걷기를 반복하는 방식으로 운동해보세요.
   
   
2. 운동 형태 다양화하기:
   같은 유산소 운동만 반복하지 말고, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동 등
   다양한 형태의 운동을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.
   이를 통해 전신의 다양한 근육을 자극할 수 있습니다.
   
   

 

1. 점진적 과부하 원칙 적용하기:
   조금씩 운동 강도를 높여가는 '점진적 과부하' 원칙을 적용해보세요.
   예를 들어, 매주 러닝 거리를 10% 늘리거나, 웨이트 트레이닝의 무게를 조금씩 늘려가는 방식입니다.
   
   
2. 운동 파트너 또는 그룹 활용하기:
   혼자 운동할 때보다 파트너나 그룹과 함께 운동하면 더 높은 강도로 운동하게 되는 경향이 있습니다.
   건강한 경쟁심리를 활용해 운동 효과를 극대화해보세요.
   
   
   

 

4. 6개월 버티기 - 체중조절점 바꾸기

우리 몸에는 '체중조절점(set point)'이라는 것이 있습니다.
이는 우리 몸이 체중을 일정하게 유지하려는 기준점으로,
유전적 요인이나 장기간의 식습관 등에 의해 결정됩니다.
체중조절점을 낮추지 않고는 감량한 체중을 유지하기 어렵습니다.

좋은 소식은 지속적인 건강한 생활습관으로 이 체중조절점을 바꿀 수 있다는 것입니다.
하지만 이는 시간이 필요한 과정으로, 일반적으로 약 6개월 정도가 소요됩니다.

 

6개월 버티기 위한 실천법:

1. 장기적 목표 설정하기:
   단기간의 체중 감량보다는 6개월, 1년 단위의 장기적 목표를 세우고,
   건강한 생활습관을 유지하는 데 집중하세요.
   
   
2. 성공 측정 기준 다양화하기:
   체중계의 숫자만이 성공의 척도가, 아닙니다.
   옷 맞음새, 체력 향상, 건강 지표 개선 등 다양한 측면에서 변화를 기록하고 작은 성공을 축하해주세요.
   
   
3. 스트레스 관리하기:
   스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 증가시켜 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
   충분한 수면, 명상, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.
   
   
4. 지지 그룹 활용하기:
   비슷한 목표를 가진 사람들과의 커뮤니티나 지지 그룹에 참여하면
   동기부여와 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   
   

 

다이어트 정체기, 이렇게 극복하자!

위에서 소개한 네 가지 전략을 실천하면서 몇 가지 추가적인 팁을 드리겠습니다.

1. 식사 시간과 패턴 조정하기

같은 칼로리를 섭취하더라도, 식사 시간과 패턴에 따라 체중에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

간헐적 단식(intermittent fasting)이나 식사 시간 제한과 같은 방법을 시도해볼 수 있습니다.

예를 들어, 하루 8시간 내에 모든 식사를 마치고 나머지 16시간은 물과 무칼로리 음료만 마시는

16:8 방법이 널리 알려져 있습니다.

 

2. 수면의 질 개선하기

충분하고 질 좋은 수면은 체중 관리에 매우 중요합니다.

수면 부족은 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시키고,

포만감 호르몬인 렙틴을 감소시켜 폭식이나 과식으로 이어질 수 있습니다.

규칙적인 수면 스케줄과 편안한 수면 환경을 조성하여 7-8시간의 양질의 수면을 취하도록 노력하세요.

 

 

 

3. 체중 기록 방식 변경하기

매일 체중을 재는 것보다, 주 1-2회 같은 조건(예: 아침 식사 전, 화장실 다녀온 후)에서

체중을 측정하는 것이 더 정확한 추세를 볼 수 있습니다.

또한, 체중뿐만 아니라 체지방률, 근육량, 허리둘레 등 다양한 측정치를 함께 기록하면

더 종합적인 변화를 볼 수 있습니다.

 

4. 전문가의 도움 받기

정체기가 장기간 지속되거나 올바른 방법을 시도해도 개선되지 않는다면,

영양사, 트레이너, 또는 의사와 같은 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

개인의 건강 상태, 대사적 특성, 또는 호르몬 이상 등이 정체기의 원인일 수 있기 때문입니다.

 

정체기는 과정일 뿐, 실패가 아닙니다

다이어트 정체기는 몸이 새로운 상태에 적응하고 있다는 신호입니다.

이것은 다이어트의 실패가 아니라,

오히려 지금까지의 노력이 효과를 보이고 있다는 증거라고 볼 수 있습니다.

 

앞서 소개한 네 가지 전략—식습관 재점검, 단백질 섭취 증가, 운동 강도 향상, 6개월 인내하기—를 실천하며,

건강한 생활 습관을 지속적으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

무엇보다 자신에게 너무 가혹하지 말고,

작은 성공과 개선에 감사하며 긍정적인 마음가짐을 유지하세요.

다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라,

평생 건강한 몸과 마음을 유지하기 위한 여정입니다.

 

여러분의 건강한 다이어트 여정을 응원합니다! 정체기를 슬기롭게 극복하고, 더 건강하고 활기찬 삶을 즐기시길 바랍니다.